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Comment faire baisser votre pression artérielle

Février 2019

La pression artérielle peut être réduite de façon durable de nombreuses façons. Certaines peuvent impliquer des changements radicaux de mode de vie, d'autres peuvent être relativement aisées.

Je ne fais pas d'exercice physique régulier. Si j'en faisais, cela ferait-il baisser ma pression artérielle ?

Même de petits changements au niveau de la quantité d'exercice physique que vous faites peuvent engendrer de grands changements au niveau de votre pression artérielle. L'exercice physique rend votre cœur plus fort, ce qui réduit l'effort nécessaire pour pomper le sang dans tout votre corps et la pression exercée sur les parois internes des vaisseaux sanguins. En fait, l'exercice physique peut s'avérer tout aussi efficace que les médicaments. Et il vous permet également de perdre du poids, ce qui vous rend moins susceptible de développer de l'hypertension artérielle.

La surveillance de votre pression artérielle constitue une excellente stimulation psychologique lorsque vous faites de l’exercice. Pour beaucoup, la technologie est une grande source de motivation, car elle leur permet se rendre compte des tendances à long terme plutôt que de vivre au jour le jour.

Ne vous découragez pas si vous n'observez aucun résultat immédiat ; jusqu'à trois mois peuvent être nécessaires pour que votre nouveau mode de vie ait un effet sur votre pression artérielle. Et n'oubliez pas qu'il s'agit d'un travail à long terme : si votre pression artérielle doit rester à un niveau sain de façon permanente, il en est de même pour le niveau d'activité physique que vous pratiquez.

Et n'en faites pas trop non plus au niveau de l'exercice physique. Commencez doucement, par exemple en privilégiant les escaliers plutôt que l'ascenseur pour vous rendre à votre bureau, ou en descendant du bus quelques arrêts avant votre destination. Si vous avez des problèmes de santé, que vous avez plus de 50 ans ou que vous ressentez une gêne anormale lorsque vous faites des exercices plus intenses, parlez-en à votre médecin.

Je pourrais aussi prendre de meilleures habitudes alimentaires. Comment puis-je bien manger pour améliorer ma pression artérielle ?

Moins de sel et de sucre, plus de fruits et de légumes.

Le sel est mauvais pour vous. C'est la plus grande cause d'hypertension, et malgré tout, la plupart des adultes britanniques en consomment environ 8 grammes par jour alors que la quantité journalière recommandée est de 6 grammes. Il contient du sodium, une substance qui, lorsqu'elle est absorbée par le corps en quantité excessive, provoque une rétention d'eau et augmente ainsi votre pression artérielle.

La première chose à faire est d'arrêter de l'utiliser lorsque vous cuisinez et d'en saupoudrer vos aliments. Vous serez surpris de voir à quelle vitesse votre palais s'adapte : les aliments n'ont pas besoin de sel pour avoir bon goût ! Et si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, essayez un substitut de sel à faible teneur en sodium.

Cela dit, il représente seulement 25 % du sel que vous consommez. La plus grande partie est contenue dans les produits alimentaires transformés, parfois dans des aliments où vous ne vous attendez pas à en trouver, comme par exemple le pain et les céréales du petit-déjeuner.

Réduisez votre consommation de sucre. Manger trop de sucre est synonyme de prise de poids, ce qui vous rend plus susceptible de développer de l'hypertension. Les aliments sucrés créent un cercle vicieux en vous donnant un afflux d'énergie à court terme, mais après leur digestion rapide, vous vous sentez apathique et vous en voulez plus.

La plus grande partie du sucre que vous consommez n'est pas le morceau que vous ajoutez à votre café du matin, c'est le sucre caché sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose, que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés.

Mangez de plus de fruits et de légumes. Ils présentent l'avantage de contenir du potassium, une substance qui contre les effets du sodium et facilite le filtrage et l'excrétion par vos reins de l'eau de votre flux sanguin, ce qui réduit votre pression artérielle. Les fruits et les légumes contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Réduisez votre consommation d'alcool. Respectez les limites recommandées, à savoir trois à quatre unités par jour pour les hommes, et deux à trois unités par jour pour les femmes dont le poids et le rapport eau/masse corporelle sont généralement inférieurs. Les experts médicaux considèrent que ces quantités ne présentent aucun risque important supplémentaire pour la santé, mais il n'existe pas de limite sûre : même une seule unité par jour augmente le risque d'hypertension. Au Royaume-Uni, le nombre d'unités est généralement indiqué sur l'emballage.

La consommation d'alcool fait temporairement monter votre pression artérielle, jusqu'à ce que votre foie traite l'alcool et l'élimine de votre corps. Une consommation importante et régulière peut provoquer d'autres problèmes à long terme en dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui résulte en une augmentation de votre pression artérielle. L'alcool fait également augmenter le taux de lipides dans votre flux sanguin, ce qui résulte en un durcissement des artères et, une fois de plus, une augmentation de votre pression artérielle.

Les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de sucre, c'est-à-dire des calories vides qui vous font grossir, et l'excès de poids vous expose plus au développement de l'hypertension.

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Références :

Bupa (2018). High blood pressure. Retrieved from www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension