Contrôle de la pression artérielle
7 exercices pour la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont une source d’inquiétude réelle. À l’échelle mondiale, elles représentent la principale cause de mortalité. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), elles causent environ 17,9 millions de décès chaque année.

Les maladies cardiaques sont une source d’inquiétude réelle. À l’échelle mondiale, elles représentent la principale cause de mortalité. Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), elles causent environ 17,9 millions de décès chaque année.
Pourtant,il est tout à fait possible de se prémunir contre de telles pathologies grâce à certaines pratiques relativement simples. L'activité physique régulière figure en tête de liste des mesures préventives sur lesquelles tous les professionnels de la santé s’accordent.
Quelle que soit votre condition physique, divers exercices, dont l'efficacité est prouvée, vous permettront d’entretenir votre cœur, d’améliorer votre circulation sanguine et, par conséquent, de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
La marche et l’aérobic : exercices pratiques pour la santé cardiaque
L’aérobic, comme la marche, sont des exercices très simples, mais pratiques. Elles ne nécessitent pas d'équipement spécialisé et peuvent se faire à tout moment. Ils sont réputés pour stimuler le système cardiovasculaire de manière progressive.
Une étude publiée dans le National Library of Medicine a révélé que les personnes qui marchent régulièrement ont un risque réduit de 31% de maladies cardiaques comparé à celles qui ne le font pas. Bien qu’il s’agisse d’une pratique sportive simple à adopter pour la plupart des personnes, la marche est particulièrement bienfaisante pour la santé cardiaque. Elle participe :
à la baisse de la tension artérielle ;
à l’amélioration du cholestérol ;
à la réduction du risque de maladies cardiaques ;
au renforcement des muscles, etc.
Marcher au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, peut améliorer la circulation sanguine, réduire la pression artérielle et aider à maintenir un poids idéal.
Les exercices d'aérobic en salle améliorent également la circulation sanguine. Ils aident à abaisser la pression artérielle et réduisent ainsi le risque de maladies cardiaques. L’aérobic est aussi un terme englobant qui comprend des pratiques sportives variées comme la course à pied ou le jogging, les cours de danse, le cyclisme, la natation, etc. Ces différents sports réputés pour être plus rigoureux que la marche permettent toutefois d’éliminer plus de calories. Sans oublier qu’ils jouent un rôle non négligeable dans l’amélioration de la santé du coeur.
Synergie entre marche et aérobic
Bien que la marche et l’aérobic soient tous deux bénéfiques, elles offrent des avantages légèrement différents. La marche est idéale pour les personnes qui ont des limitations physiques et pour celles qui commencent à intégrer l'exercice dans leur routine quotidienne. Elle permet de se lancer dans une activité physique régulière avec peu d’effort et un risque minimal de blessure.
L’aérobic, en revanche, convient à ceux qui recherchent une pratique sportive plus intense et souhaitent améliorer rapidement leur condition physique générale et cardiovasculaire.
Cependant, intégrer ces deux formes d'exercice dans son programme serait plus avantageux. Une bonne option serait d’alterner des jours de marche avec des jours d’aérobic pour travailler différents groupes musculaires et maintenir le niveau d'intérêt pour l'exercice.
La natation : une pratique sportive complète
Parmi les nombreuses pratiques sportives susceptibles d’améliorer la santé, la natation se distingue comme l'un des plus complets et des plus bénéfiques pour le cœur. C’est un exercice qui :
augmente la fréquence cardiaque de manière significative ;
améliore l'endurance cardiorespiratoire ;
et favorise une circulation sanguine plus efficace.
De ce fait, elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension, l'athérosclérose, etc. C’est un bon exercice pour la santé cardiaque.
Un exercice à faible impact, mais si bénéfique pour le cœur
Contrairement à d’autres sports, la natation est considérée comme une pratique douce. Autrement dit, elle emporte moins de risques de blessures et de lésions en raison de son faible impact mécanique. Ce facteur rend la natation particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes d'arthrite ou de douleurs articulaires et permet aux individus de tous âges et formes physiques d’améliorer leur condition cardiovasculaire sans risque accru de blessures et sans causer de stress excessif sur le corps, comme le confirme un article publié dans le British Journal of Sports Medicine.
Par ailleurs, le Journal of Exercise Rehabilitation a publié des recherches qui démontrent que la natation régulière peut augmenter la capacité vitale pulmonaire et améliorer la fonction respiratoire. En effet, nager nécessite une coordination respiratoire, ce qui peut améliorer l’habileté pulmonaire et permettre au cœur de travailler plus efficacement.
Pour profiter pleinement des avantages de cet exercice, il est recommandé de varier les styles de nage et de nager pendant au moins 150 minutes par semaine.
Monter les escaliers : l’exercice cardiovasculaire quotidien
Gravir les marches d'un escalier est une forme d'exercice cardiovasculaire souvent sous-estimée, mais incroyablement efficace. Elle nécessite un certain niveau de condition physique cardiovasculaire. D’ailleurs, une étude de l’European Society of Cardiology (ESC) démontre qu’il faut avoir un cœur en bonne santé pour réussir à monter quatre étages en moins d’une minute.
Impact sur la condition physique
Lorsqu’on monte les escaliers, le cœur doit pomper plus de sang pour alimenter les muscles des jambes en oxygène. Cela augmente la fréquence cardiaque et améliore la circulation sanguine. La même ascension sollicite plusieurs groupes musculaires tels que les mollets, les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Elle contribue ainsi à renforcer la musculature et à améliorer l'endurance.
D’après une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine, monter les escaliers peut :
améliorer la capacité aérobie ;
réduire la pression artérielle ;
réguler les niveaux de cholestérol, etc.
Gravir les marches d'un escalier est un exercice qui peut s'intégrer aisément dans votre routine. Pour certains, c’est déjà un geste du quotidien. Si vous n'êtes pas habitué à monter les escaliers, commencez par une ou deux séries par jour et augmentez graduellement.
Cependant, pour éviter les chutes et les risques de blessure, il est recommandé de porter des chaussures bien ajustées et d’utiliser la rampe. Notons toutefois que la survenance de tout malaise ou douleur inhabituelle devrait conduire à une consultation auprès d’un professionnel de la santé.
Sport et insuffisance cardiaque : danser pour le bien-être
Les activités physiques comme la danse peuvent contribuer à faire face à l’insuffisance cardiaque et à améliorer la qualité de vie des patients.
En effet, la danse, en tant qu'exercice, améliore la circulation sanguine et renforce le cœur. Pendant les sessions de danse, la fréquence cardiaque augmente de manière contrôlée, ce qui permet au cœur de pomper plus efficacement. Cela peut atténuer certains des symptômes courants tels que la fatigue et l'essoufflement. L'American Heart Association le confirme lorsqu’elle rapporte que des exercices aérobiques modérés, comme la danse, peuvent améliorer la fonction cardiaque, augmenter l'endurance et réduire les symptômes de l'insuffisance cardiaque.
Par ailleurs, le Journal of Aging and Physical Activity rapporte également que la danse peut réduire la pression artérielle et le cholestérol, deux facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
Les bienfaits de la danse pour les patients atteints d'insuffisance cardiaque
Selon l’état de santé et la capacité physique du patient, la danse pourra ou non être envisagée comme activité à pratiquer. Une étude publiée dans le European Journal of Cardiovascular Nursing a montré que les patients qui souffrent d'insuffisance cardiaque, mais qui participent à des séances de danse régulières, ont une meilleure capacité aérobie. Ils ont aussi une fonction cardiaque améliorée et une qualité de vie accrue par rapport à ceux qui ne dansent pas.
Pour les patients atteints d'insuffisance cardiaque, il convient tout de même de pratiquer la danse de manière sûre et adaptée à leur condition. Les danses douces et modérées sont à privilégier plutôt que des danses intensives. En ce qui concerne la durée des séances, elle doit être ajustée suivant la condition physique et les capacités de chacun.
Cardiologie et sport : comment la corde à sauter et le vélo maintiennent votre cœur en bonne santé
Souvent considérés comme étant banals, la corde à sauter et le vélo sont en réalité des exercices physiques complets aux multiples bienfaits pour le système cardio-respiratoire. La corde à sauter a le mérite de stimuler à la fois la fréquence cardiaque et la circulation sanguine. C’est un exercice d'endurance qui améliore la capacité cardiorespiratoire, l'endurance musculaire et la résistance à l'effort.
Au nombre des activités modérées, on peut citer faire du vélo. Non seulement il participe à une meilleure oxygénation du sang et des tissus, mais en plus il réduit la tension artérielle et le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Les avantages combinés de la corde à sauter et du vélo
La corde à sauter et le vélo offrent des avantages distincts, mais complémentaires pour la santé cardiaque. Le vélo permet un exercice continu à intensité modérée. Il est plus doux sur les articulations et peut être pratiqué sur de longues distances. Il constitue ainsi une forme d'exercice continu et régulier qui renforce progressivement le cœur. En revanche, la corde à sauter se concentre sur l'effort explosif et la coordination. Elle est idéale pour ceux qui recherchent un exercice intense qui brûle rapidement les calories et améliore l'endurance cardiovasculaire.
Selon l'American College of Sports Medicine, la corde à sauter peut brûler jusqu'à 10 à 16 calories par minute, ce qui en fait un excellent exercice pour maintenir un poids normal : un facteur pas des moindres dans la prévention des maladies cardiaques. D’autres études, telles que celles publiées dans l’American Journal of Physiology, montrent que le vélo peut améliorer la fonction vasculaire et réduire les marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques.
La complémentarité de la corde à sauter et du vélo permet donc de travailler différents systèmes énergétiques et musculaires et de maintenir l'intérêt et la variété dans l'entraînement.
Références
Références
Doctissimo [2014] - Top 10 des sports bons pour le cœur
SOURCE : https://www.doctissimo.fr/forme/diaporamas/sports-bon-pour-le-coeur/l-aerobic
Top Santé [2016] - Pour un cœur en bonne santé, dansez !
SOURCE : https://www.topsante.com/medecine/troubles-cardiovasculaires/infarctus/pour-un-coeur-en-bonne-sante-dansez-610165
Hôpital de La Tour [2022] - La marche, un allié précieux dans la prévention des maladies cardiovasculaires
SOURCE : https://www.la-tour.ch/fr/conseils/la-marche-un-allie-precieux-dans-la-prevention-des-maladies-cardiovasculaires
Pôle - Santé - Travail [2024] - Vélo : 7 bienfaits sur la santé
SOURCE :
https://www.polesantetravail.fr/velo-7-bienfaits-sur-la-sante/
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